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暑假到了，学生朋友们开始信誓旦旦要减肥要腹肌，所以我找遍全球找了一套两周的家庭训练方案，但不是只练两周，因为标题的情况是不存在的。
如果你踏踏实实练上两个月，回学校后会发现你喜欢的那个学妹看你的眼睛都是发光的。
提供方案的训练师曾经带过史泰龙，是不是觉得自己突然变得很大咖。
作者Gunnar Peterson，美国知名训练师，肌力与体能训练专家（CSCS）认证，美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证训练师，美国运动协会（ACE）认证训练师。
曾训练过美国各大知名体育联盟（NBA、NFL、NHL）运动员，拥有众多专业运动员和艺人客户，其中包括著名影星史泰龙和网坛传奇桑普拉斯。
装备需求：
1.一组可调节的哑铃或者三对哑铃（小，中，大）；
2.跳绳；
3.药球（或2.5~10公斤的哑铃）；
4.一双能给你很好支撑力的鞋子，服装随意。
第一周
第一天
热身：10分钟任意有氧运动
强度建议：以下训练项目1~8，可循环不超过4次（视自身情况而定），训练9在最后完成。#训练项目次数1哑铃深蹲152哑铃箭步蹲式侧平举①123站姿哑铃推举104板凳臂屈伸力竭为止5单车卷腹1006俯卧撑力竭为止7跳绳100下8跑步②1分钟9短跑/步行③30分钟
① 哑铃箭步蹲侧平举
做箭步蹲这个动作时，先向前迈出一步，让你的臀屈肌和大腿后侧得到充分的拉伸，然后膝盖着地，起身时水平举起哑铃。
② 跑步
你可以以400米跑的速度完成，有跑步机选跑步机，没跑步机做原地高抬腿。
③ 短跑/步行
每3分钟冲刺跑30秒，另外2分30秒的时间常速走或慢跑。时间不充裕时，可缩短至18-20分钟。
第二天
热身：5分钟任意有氧运动后，跳绳100下
强度建议：以下训练项目1~7，可循环不超过3次（视自身情况而定），训练8在最后完成。#训练项目次数1哑铃侧步蹲接猴式划船 ①122引体向上或仰卧悬垂臂屈伸（反向划船）宽握加窄握直至力竭3仰卧举腿上踢 ②154哑铃深蹲接站姿弯举105硬拉 ③106俯卧两头起127团身跳128有氧运动 ④30分钟
① 哑铃侧步蹲接猴式划船
在这个动作中，侧跨步指的是朝左右两边迈步而不是朝前方。猴式划船类似杠铃直立划船（如下动图），不同的是，你需要内握哑铃举到躯干的两边，尽可能让手靠近你的腋下。
先向一侧做一个箭步蹲，然后猴式划船一次，再向另外一侧做一个箭步蹲，这组动作就算完了。
② 仰卧举腿上踢
背部躺平并高抬腿至腿部垂直于地面，腿部全程保持笔直。此时，继续抬腿使脚跟朝向天花板，直到腰脊柱离开地面。
③ 硬拉：
可用沙包或者重物代替，举起时保持背部挺直。
④ 有氧运动：
每2分钟冲刺跑30秒，另外1分30秒的时间常速走或者慢跑。
第三天
热身：10分钟有氧运动，然后跳绳200下。
强度建议：以下训练项目1~6，可循环不超过4次（视自身情况而定），训练7在最后完成。#训练项目次数1侧平板支撑（30秒）接臀桥两侧各10个2单腿蹲跳 ①两腿各8个3波比跳10/15/20/254跳绳50下5后弓步前踢 ②各3个6站姿药球转体20/30/40/507有氧运动 ③30分钟
① 单腿支撑深蹲跳
单腿深蹲，大腿平行于地面，然后向前抬起往上跳。在深蹲的过程中，为了保持平衡，你可以用一只手抓住一些比较轻的东西，向上跳起时松手。
② 后弓步接高前踢
在每一小节的后弓步完成后，用你向后弯曲的那条腿直接向前完成一个高前踢（腿部伸展）。慢慢来，并在前踢至最高位时，充分感受腘绳肌的牵拉。
③ 有氧运动
沿用你热身时的有氧运动，但是速度至少比热身时快10%。
第四天：
休息。
第五天：
重复第一天的训练，整套动作完整做1~3次，并在结束时增加5分钟有氧时间。
第六天：
重复第二天的训练，整套动作完整做1~4次，并在结束时增加10分钟有氧时间。
第七天：
户外行走45分钟，不管天气如何都要出门。
第二周
第一天
热身：10分钟有氧运动：1分钟慢跑，30秒冲刺跑，30秒慢跑，重复直至10分钟。
强度建议：以下训练项目1~6，可循环不超过4次（视自身情况而定），训练7和8在最后完成。#训练项目次数1杠铃深蹲202引体向上/仰卧悬垂臂屈伸/哑铃/杠铃划船①203团身跳②104俯卧撑力竭为止5负重卷腹③256俯卧两头起107有氧运动④15分钟8跳绳200下
① 引体向上或仰卧悬垂臂屈伸
可以买一个像TRX那样的悬挂拉力训练器，找个有单杠的小公园，或者反握一张结实一些的桌子的桌面。确实都没有，还可以用哑铃划船代替这个训练。
② 团身跳
以中等距离的对称站姿为起始姿势，然后爆发式地上跳，并且尽可能地将双膝屈起，向着胸部抬高。落地时不要停止，而要在惯性下立刻下蹲并且再次跳起，进入下一次重复。
③ 负重卷腹
负重卷腹就是在卷腹同时举一个杠铃片。向后恢复到原始状态时，身体不要完全放松下来。重物举得越近身体，阻力会越强。所以，如果你觉得很难完成一组的数量，可以将重物举得离胸部更远一些。
④ 有氧运动
和热身时一样的速度，保持15分钟
第二天
热身：
15分钟有氧运动：15秒冲刺跑，30秒慢跑，15秒冲刺跑，1分钟慢跑，15秒冲刺跑，30秒慢跑，15秒冲刺跑，重复直至15分钟。
强度建议：以下训练项目1~5，可循环不超过3次（视自身情况而定），训练6在最后完成。#训练项目次数1转体俯卧撑①20/30/力竭为止2单侧哑铃抓举左右手各6个3间歇跑②5组4哑铃颈后臂屈伸③205药球单腿侧跳④20/30/406有氧运动⑤15分钟
① 转体俯卧撑：
以俯卧撑的姿态作为起始姿势，抬起一侧的手臂，转动身体直到手臂与天花板平行，然后收起手臂，恢复到俯卧撑的姿势，另外一侧手臂重复该动作，两侧加起来作为一组练习。
动图
② 间歇跑：
10秒冲刺跑后休息10秒为一组，完成5组。
③ 哑铃颈后臂屈伸：
动图
④ 药球单腿侧跳：
和做药球深蹲一样，把药球放在你下巴下面，单腿站立于地面，另一条腿抬起离地，做横向跳跃，全程保持药球摆放位置准确并收紧核心。
⑤ 有氧运动：
选一项心率变化较小的有氧运动。
第三天
热身：5分钟有氧运动，然后跳绳500下
强度建议：以下训练项目1~4，可循环不超过2次（视自身情况而定），训练5在最后完成。#训练项目次数1杠铃划船15~202保加利亚剪蹲①每侧各12~15个3坐姿药球转体304仰卧药球俄式转体②12~165有氧运动③30分钟
① 保加利亚剪蹲
后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量保持在前脚，保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果膝关节容易痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
② 仰卧药球俄式转体
如果你家没有药球，那你可以用一个5到20磅的重物代替。
③ 有氧运动
自选有氧运动，心率变化较小，但每分钟的最后10秒用最快的速度完成。
第四天
休息日
第五天
重复第一天的训练，整套动作完整做1~3次，并在结束时增加10分钟有氧运动，每一轮的最后跳绳100下。
第六天
重复第二天的训练，整套动作完整做1~4次，并在结束时增加10分钟有氧运动。
第七天
户外行走45分钟，不管天气如何都要出门。
能量补充建议：
1.这是一套强度不低的方案，训练前可以喝点肌酸，能量供给更充分，状态会有比较大的提升，这样可以保证比较好的训练效果。
2.训练过程的恢复也比较重要，特别是最后的有氧运动前，可以喝些补充电解质的运动饮料，比如关键能。
3.这套方案的甩脂效果非常明显，其中的力量训练动作，会消耗一部分蛋白质，所以训练后补充蛋白粉是一个很好的选择。
这套方案可以一直循环练下去，前两周你可以当成适应训练，适当减少强度是可以的。
但是一定要做，两周的方案你都不试试，还是洗洗睡吧。
资料出处及来源：
《2-WEEK AT-HOME PROGRAM》Muscle & Fitness Australia – November 2016
https://www.youtube.com/watch?v=kSEB6hGcIyo
https://www.youtube.com/watch?v=kGriZT61vlc
https://www.youtube.com/watch?v=zSCiNR0b6Ms
https://www.youtube.com/watch?v=0_bTYQCxgMg
https://www.youtube.com/watch?v=zh1v8jINBZ0
https://www.youtube.com/watch?v=OCjZz0YU26Q
https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
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